On entend ce refrain sur tous les tons : il faut manger équilibré. C’est la condition sine qua non pour que notre corps redevienne mince et svelte : hors de l’équilibre alimentaire, point de salut. Si tout le monde, des médecins aux nutritionnistes, s’accorde sur ce point, c’est que ce doit être vrai. Mais que signifie au juste manger équilibré ? Ai-je besoin d’une balance pour peser mes aliments ? Comment puis-je savoir si mon alimentation est équilibrée ou non ? Voici quelques éléments de réponse.

Une juste proportion en macronutriments

Le steak, une bonne source de protéines, mais aussi de lipides !

Le steak, une bonne source de protéines, mais aussi de lipides !

Les aliments que nous consommons sont composés, entre autres, de macronutriments : les protides, les glucides et les lipides. Chacun d’entre eux a son utilité pour notre organisme. Seulement, nous n’avons pas besoin d’une quantité égale de ces nutriments. Manger de façon équilibrée, c’est apporter à notre corps la juste proportion de macronutriments. Pour avoir une idée de la composition en nutriments idéale d’un repas voici une règle simple, le 4-2-1 : 4 portions de glucides, 2 portions de lipides, 1 portion de protides. On trouve les protides dans les produits laitiers, les viandes, la charcuterie et les poissons ; les glucides dans les féculents, les produits sucrés, les légumes et les fruits; les lipides dans la matière grasse.

L’essentiel est de choisir vos aliments en fonction de leur composition en macronutriments. Ainsi la viande rouge est une bonne source de protides mais elle est aussi très riche en lipides, tandis que la viande blanche vous apportera également des protides avec un apport en lipides beaucoup plus faible. De la composition en nutriments d’un aliment va dépendre sa valeur calorique : ainsi pour un gramme de glucides ou de protides vous aurez un apport de 4 calories tandis que pour la même quantité de lipides vous aurez 9 calories.

L’apport en nutriments (et en calories) va dépendre du choix de vos aliments, mais pas uniquement. la façon dont vous les accommodez à aussi son importance. Par exemple, comparons deux repas : l’un pris au fast-food, composé de 10 ailes de poulets panées et frites, une portion de frites, un soda ; l’autre repas, pris à la maison, est composé de 10 ailes de poulets sans la peau et poêlées, des pommes de terre cuites à l’eau, un soda. Les ingrédients sont les mêmes, c’est le mode de préparation qui diffère. Voici leurs proportions respectives en nutriments :

  • Repas « fast-food » : 22% de glucides, 24% de protides, 54% de lipides.
  • Repas « maison » : 38% de glucides, 40% de protides, 22% de lipides.

Le repas « fast-food » apporte plus du double de lipides que le repas « maison », c’est évidemment à cause de la friture. L’apport calorique sera, par conséquent, tout à fait différent, avec 1681 calories pour le « fast-food » contre 707 calories pour le « maison ».

Les qualités nutritives des aliments

Respecter la bonne proportion de macronutriments est très important dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais il y aussi un autre facteur à prendre en compte : la qualité nutritive de ce que l’on mange. Car, outre les macronutriments, les aliments contiennent de nombreuses substances telles que les vitamines, les minéraux ou les oligo-éléments qui sont indispensables à notre organisme. Ainsi certains aliments peuvent être de bonnes sources de macronutriments mais totalement dépourvus de substances nutritives (c’est ce qu’on appelle les « calories vides »). Les fruits et légumes, en particulier, sont très riches de ces différentes substances nutritives, c’est ce qui rend leur consommation indispensable.

En conclusion :

Manger équilibré c’est avant tout respecter l’équilibre naturel de son corps en prenant le soin de bien choisir ses aliments. Avec quelques bases de diététiques et en s’intéressant à la composition nutritionnelle des aliments, il est possible de réaliser soi-même des menus adaptés à ses besoins.